Các bài tập khởi động trước khi chơi pickleball – Picball.vn

Khởi động trước khi chơi pickleball là một bước quan trọng giúp người chơi chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần cho một set đấu. Bằng cách thực hiện các bài tập khởi động phù hợp, người chơi có thể giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường hiệu suất chơi. Trong bài viết này, picball.vn sẽ giới thiệu tới bạn các bài khởi động khi chơi pickleball cơ bản và hiệu quả mà bạn nên thực hiện trước mỗi set đấu.

1. Khởi động chung

Trước khi bước vào các bài tập khởi động riêng cho từng bộ phận của cơ thế, việc làm ấm cơ thể bằng các bài tập khởi động chung là rất quan trọng. Việc khởi động chung giúp cơ thể dần nóng lên, các cơ các khớp được thư giãn sau khi ngủ dậy hoặc sau những giờ làm việc căng thẳng.

Một vài bài tập khởi động chung rất dễ dàng thực hiện có thể kể tới như:

• Chạy tại chỗ hoặc chạy nhẹ quanh sân (3-5 phút): Đây là cách đơn giản và hiệu quả để tăng nhịp tim và làm ấm cơ thể, giúp cơ bắp sẵn sàng cho hoạt động vận động mạnh.
• Nhảy dây hoặc nhảy tại chỗ (2-3 phút): Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và độ bền, đồng thời cải thiện phản xạ và khả năng di chuyển nhanh nhẹn trên sân.

2. Khởi động động

Pickleball là môn thể thao sử dụng toàn bộ các bộ phận của cơ thể như: bộ não phán đoán hướng bóng và tư duy, tay cầm vợt, chân di chuyển,… Vì thế sau khi làm ấm cơ thể, bạn nên chuyển sang các bài tập khởi động động để kích hoạt các nhóm cơ chính và tăng cường sự linh hoạt.

Một số bài tập khởi động động hiệu quả bao gồm:

2.1. Xoay khớp cổ:

• Gập cổ: Đứng thẳng, từ từ gập cổ về phía trước rồi từ từ đưa cổ ra sau, luôn di chuyển theo hơi thở, hít vào khi cúi đầu về trước, thở ra khi ngửa ra sau. Thực hiện 10 lần.
• Xoay cổ: Xoay xuôi theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng nữa. Chú ý xoay hết biên độ cổ, xoay chậm dãi, gắn với hơi thở hít vào xoay nửa vòng, thở ra xoay nửa vòng còn lại và cứ tiếp tục như vậy.

2.2. Xoay vai và cánh tay:

• Xoay khớp vai: Đứng thẳng, gập 2 cánh tay đặt lên bả vai su đó xoay vai theo vòng tròn nhỏ, sau đó mở rộng dần vòng xoay. Thực hiện 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
• Xoay cánh tay: Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên, xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ rồi lớn dần. Thực hiện 10 vòng theo mỗi chiều.

2.3. Xoay cổ tay và cổ chân:

• Xoay cổ tay: Duỗi thẳng tay ra trước mặt, xoay cổ tay theo vòng tròn. Thực hiện 10 vòng theo mỗi chiều.

Khởi động kỹ vùng cổ tay trước khi tham gia trận đấu pickleball là vô cùng quan trọng. Bên cạnh hạn chế chấn thương, cổ tay linh hoạt còn giúp người chơi dễ dàng điều khiển hướng và tốc độ của bóng, từ đó thực hiện các cú đánh chính xác hơn. Ngoài ra, cổ tay linh hoạt kết hợp với các động tác khác của cánh tay và thân người, người chơi có thể tạo ra lực đánh mạnh hơn mà không cần tiêu tốn nhiều sức lực.

• Xoay cổ chân: Đứng thẳng, nhấc một chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn. Thực hiện 10 vòng theo mỗi chiều cho mỗi chân.

2.4. Động tác kéo giãn cơ đùi và cơ chân:

• Kéo giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, nhấc một chân lên phía sau, dùng tay kéo gót chân về phía mông. Giữ tư thế trong 15-20 giây và lặp lại với chân kia.
• Kéo giãn cơ đùi sau: Đứng thẳng, bước một chân ra trước, gập đầu gối chân sau và đẩy hông về phía trước. Giữ tư thế trong 15-20 giây và lặp lại với chân kia.
  

2.5. Động tác lunge và xoay thân:

• Bước một chân ra trước, gập đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ thăng bằng và xoay thân sang hai bên. Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

3. Khởi động tinh thần

Ngoài việc khởi động cơ thể, khởi động tinh thần cũng rất quan trọng. Hãy dành vài phút để tập trung, hít thở sâu và tưởng tượng các pha đánh bóng mà bạn muốn thực hiện. Điều này giúp tăng cường sự tự tin và sẵn sàng đối mặt với mọi tình huống trên sân.

Có rất nhiều yếu tố để tạo lên một trận đấu pickleball hiệu quả, ngoài việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh linh hoạt và một tinh thần ổn định sẵn sàng trước trận đầu thì việc lựa chọn các phụ kiện pickleball cũng cực kì quan trọng. Vợt pickleball là thứ đi liền với người chơi qua từng năm tháng, do vậy cần chọn một cây vợt có chất lượng tốt phù hợp với kích thước lòng bàn tay, ngoài ra lực đánh và độ tạo xoáy của vợt cũng phải phù hợp với phong cách thi đấu của người chơi. Bóng pickleball phải là bóng tiêu chuẩn quốc tế USPA để đảm bảo độ nảy trên sân. Cùng với đó là lựa chọn sân pickleball có mặt sân đẹp, sạch sẽ, nếu thời tiết mưa nên lựa chọn các sân pickleball trong nhà để không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.

>> Xem thêm: Top 10 cụm sân pickleball chất lượng tại khu vực Hà Nội

Trên đây là một vài thông tin hữu ích về các bài tập khởi động khi chơi pickleball mà PICBALL chia sẻ với Quý độc giả, rất hy vọng giúp ích được Quý vị trong bài viết.

Mọi thông tin đóng góp về bài viết, xin mời Quý vị bình luận phía dưới, và đừng quên liên hệ PICBALL.VN khi cần mua các phụ kiện pickleball chất lượng, chính hãng, giá tốt.

Các kênh bán hàng chính thức của PICBALL.VN: